Per andare in montagna è davvero così importante fare stretching?

Qualcuno direbbe che questa pratica è ormai sorpassata, la si rimanda come si fa con la dieta del lunedì!

Mi dispiace sfatare alcuni miti, ma non è così!

Intanto, cos’è lo stretching, e a cosa serve?

Il principio cardine è quello di aumenta l’elasticità dei muscoli, migliorando il movimento e prevenendo contratture muscolari e traumi muscolari ed articolari.

Esistono vari tipi di stretching ma noi ne vedremo due: quello statico e quello dinamico; il primo consiste nel mantenere una stessa posizione in modo statico/fisso, questo tipo di stretching aiuta ad aumentare il ROM articolare, a mitigare i DOMS, i classici dolori del post allenamento, e soprattutto, a prevenite squilibri posturali e mal di schiena localizzato. Lo stretching di tipo dinamico invece si pratica in modo attivo, con l’allungamento repentino e graduale della muscolatura, ad esempio come nell’esercizio di corsa calciata in cui in modo graduale ma piuttosto veloce si cerca di portare i talloni al sedere; qui si stimola il sistema nervoso che lavora in sinergia con le fibre muscolari, rendendo i movimenti più rapidi.

Ma vediamo come lo stretching può essere usato per gli sport di montana come l’Alpinismo, il Trekking o il Trail Running:

quando si parla di sport di montagna si parla di spot di lunga durata, quasi mai sotto le due ore, ed è facile imbattersi nei tanto odiati crampi muscolari e nei fastidiosissimi DOMS.

Come combattere questa condizione?

Con lo stretching!

Ma vediamo in che modo: intanto è buona pratica, nonché di fondamentale importanza, praticare del riscaldamento muscolare prima di ogni seduta di stretching, anche con una semplice corsetta sul posto, e non andare mai oltre il semplice “fastidio”, in modo da evitare stiramenti o strappi muscolari.

Entriamo ora nel dettaglio dell’esecuzione: prima dell’attività sportiva è consigliato uno stretching dinamico che rafforzi la sinergia tra sistema nervoso e fibra muscolare, ma attenzione a non esagerare!

In questa fase infatti, lo stretching sarà solo preparatorio all’attività che si andrà a svolgere, ed i muscoli stirati saranno proprio quelli che utilizzeremo per tutta la durata dell’attività quindi se esageriamo avremmo dei muscoli meno reattivi proprio perché troppo “allentati”!

Stretching dinamico dei muscoli anteriori e posteriori della coscia, compreso quelli  del polpaccio per chi pratica Trekking, Trail Running, Arrampicata ed Alpinismo con l’aggiunta dei muscoli del dorso e delle braccia per queste ultime due categorie.

Dopo l’attività sportiva invece, ci si rilassa con lo stretching statico, mantenendo ogni posizione anche fino ad un minuto, ma attenzione perché dopo un attività di lunga durata i muscoli sono molto contratti ed esagerare con la tensione potrebbe creare dei traumi anche gravi.

A differenza del caso precedente, è consigliato nel post attività, praticare uno stretching total body con una maggiore attenzione sui muscoli principalmente utilizzati; questo perché per tutta la durata dell’attività, ogni muscolo è stato sollecitato.

In conclusione è importante non “rimandare al lunedì” lo stretching, ma praticarlo in modo regolare!